Russare è un disturbo comune che può compromettere la qualità del sonno proprio e di chi ci dorme accanto. Fortunatamente, esistono diversi rimedi efficaci per ridurre o eliminare il russare. 
Leggi questa guida completa e approfondita per chi cerca soluzioni efficaci al problema del russare, con consigli pratici, rimedi naturali e dispositivi medici per migliorare la qualità del sonno. Qui sotto una panoramica dettagliata dei principali approcci:

Cosa devo fare per non russare la notte?

Rimedi comportamentali e abitudini

• Perdere peso: L’eccesso di peso nella zona del collo può restringere le vie aeree e aumentare il rischio di russamento.
• Evitare alcolici e sedativi: Rilassano troppo i muscoli della gola, facilitando le vibrazioni tipiche del russare.
• Non fumare: Il fumo irrita le mucose e favorisce l’infiammazione delle vie respiratorie, peggiorando il problema.
• Mantenere una regolarità nel sonno: Andare a dormire e svegliarsi sempre agli stessi orari aiuta a prevenire tensioni muscolari e stanchezza eccessiva.
• Dormire in orizzontale sul fianco: Evita che la lingua e il palato molle ostruiscano la gola.
• Alzare leggermente la testa del letto: Aiuta a mantenere aperte le vie aeree durante il sonno.

Rimedi specifici per il naso e la gola

• Pulizia nasale quotidiana: Lavaggi con soluzioni saline riducono la congestione e migliorano la respirazione.
• Cerotti nasali o dilatatori nasali: Aiutano ad aprire le narici e facilitano il passaggio dell’aria.
• Trattamenti contro allergie: Controllare allergie e riniti riduce l’infiammazione e quindi il russare.
• Spray per la gola: Alcuni spray riducono il gonfiore delle mucose e lubrificano la zona, limitando l’irritazione.

Soluzioni pratiche e dispositivi medici

• Materasso ortopedico: Aiuta a mantenere una postura corretta, riducendo la pressione sul petto e facilitando una respirazione più fluida.
• Cuscini anti-russamento: Supportano la testa e il collo per mantenere le vie respiratorie aperte.
• Strisce adesive nasali: Ampliano le narici favorendo un miglior flusso d’aria.
• Bocca-ortesi: Dispositivi indossati in bocca per avanzare la mandibola e mantenere aperte le vie aeree.
• CPAP (Continuous Positive Airway Pressure): Apparecchio medico che soffia aria con pressione positiva nelle vie respiratorie nei casi più seri di apnea notturna.

Come far smettere uno che russa?

• Cambiare posizione durante il sonno, evitando la posizione supina.
• Provare rimedi naturali come modifiche comportamentali e dispositivi anti-russamento.
• Consultare un medico se il problema è grave, perché potrebbero essere necessari apparecchi CPAP o interventi specifici.
• Esercizi per gola e lingua per rafforzare i muscoli e ridurre il russare.

In che posizione non si russa?

La posizione migliore per non russare è dormire sul fianco. Questa posizione evita che la lingua e il palato molle ostruiscano le vie aeree, fenomeno tipico della posizione supina. Dormire a pancia in giù può aiutare, ma spesso risulta scomodo e poco pratico.

Come smettere di russare con un semplice esercizio?

Un esercizio efficace consiste nel rafforzare i muscoli della gola e della lingua con la tecnica del “suono del CEPILLO”:

• Aprire la bocca e alzare il palato molle emettendo un suono simile a “aah”.
• Ripetere 10-15 volte, 3 volte al giorno.
• Esercitare la protrusione della lingua tirandola fuori dalla bocca e riportandola lentamente indietro.

Questi esercizi aiutano a rafforzare la muscolatura impedendo che si rilassi troppo durante il sonno.

Tabella riepilogativa: tipologie di rimedi contro il russare